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Willkommen zur dritten Woche von „YOU GOT THIS“

Dein Nervensystem verstehen – und mit dir selbst in Verbindung kommen

Der Fokus dieser Woche liegt auf etwas, das genauso wichtig ist wie das, was dein Kind lernt: dein eigener innerer Zustand.
Vielleicht kennst du Situationen, in denen du spürst: „Ich will ruhig bleiben" – aber es gelingt dir einfach nicht. Stattdessen wirst du laut, ziehst dich zurück oder reagierst mit Ärger, Ungeduld oder Frustration. Danach kommen oft die Zweifel: „Warum schaffe ich es nicht, ruhig zu bleiben?" – „Was stimmt mit mir nicht?" – „Ich will es doch anders machen."

Die Antwort liegt in deinem Nervensystem.

Warum du manchmal nicht anders kannst

Dein autonomes Nervensystem reagiert blitzschnell – oft noch bevor dein bewusster Verstand überhaupt einordnen kann, was gerade passiert. Seine oberste Priorität: dein Überleben sichern. Das Problem? Es hat sich vor Tausenden von Jahren entwickelt, als noch ganz andere Gefahren lauerten – Säbelzahntiger und Co. Leider hat es kein Update bekommen und reagiert deshalb immer noch genauso sensibel wie damals.

Dein Nervensystem kennt drei Hauptzustände:

1️⃣ Ventral-vagal – Verbundenheit & Sicherheit
Du bist präsent, klar, offen. Du kannst zuhören, Grenzen setzen, mitfühlen – und gleichzeitig dich selbst wahrnehmen.

2️⃣ Sympathikus – Kampf oder Flucht
Du wirst laut, gereizt, willst konfrontieren oder dich zurückziehen. Dein System ist angespannt und sucht nach Kontrolle.

3️⃣ Dorsal-vagal – Rückzug & Erstarrung
Du fühlst dich leer, überfordert, resigniert oder emotional abgeschaltet. Dir ist alles zu viel.

Diese Zustände sind vollkommen menschlich. Sie entstehen als Reaktion auf das, was du erlebst, werden durch frühere Erfahrungen beeinflusst und dienen deinem Schutz.

Doch nur im ventral-vagalen Zustand bist du in der Lage, bewusste Entscheidungen zu treffen – und von dort aus dein Kind zu co-regulieren. Du erinnerst dich: Co-Regulation bedeutet, deinem Kind Sicherheit und Regulation zu vermitteln, einfach durch dein Dasein mit einem regulierten Nervensystem.

Und genau darum geht es in dieser Woche: Was kannst du für dich tun, um deine eigene Regulation zu fördern? Doch vorab noch ein bisschen Theorie bzw. Auffrischung. 

Wie dein Nervensystem die Welt wahrnimmt

Dein Nervensystem leistet täglich Hochleistungen. Es scannt permanent in drei Richtungen:

➡️ Im Außen (Exterozeption): Was passiert in meiner Umgebung? Geräusche, Wetter, Gerüche.

⬅️ Im Inneren (Interozeption): Was passiert in meinem Körper? Herzrasen, Bauchgrummeln, Verspannung.

↩️ Dazwischen (Beziehung): Wie sicher ist der Kontakt zu diesem Gegenüber? Strahlt die Person Gefahr oder Sicherheit aus?

Wichtig: Dieser Prozess läuft unbewusst ab. Wir „entscheiden" uns nicht dazu, Angst zu haben – unser Nervensystem hat den Zustand bereits gewechselt, bevor unser Verstand die Situation überhaupt analysiert hat.

Du kennst das sicher: Dein Körper reagiert, bevor dein Verstand die Situation einordnet. Zum Beispiel weichst du automatisch zurück, wenn ein Auto auf dich zurast – bevor du überhaupt darüber nachdenken kannst.

Die Vagusbremse – dein innerer Stabilisator

Nimmt dein Nervensystem Zeichen von Sicherheit wahr, kann sich das System beruhigen. Ein zentrales Instrument dabei: die sogenannte Vagusbremse. Sie drosselt den Sympathikus, der dich sonst in Sekundenbruchteilen in Alarmbereitschaft versetzt. Nach einer Gefahrensituation wird sie aktiv und hilft deinem System dabei, zurück in die Regulation zu kommen und alle normalen körperlichen Abläufe (wie die Verdauung) wieder aufzunehmen.

Nur im ventral-vagalen Zustand kannst du echte Verbindung leben. Du bist offen, neugierig, sozial eingestimmt. Und: Nur in diesem Zustand kann dein Gehirn neue Erfahrungen abspeichern und alte Muster verändern.

Auch dein Kind braucht diesen Zustand für seine Entwicklung. Die Gehirnreifung ist noch im Gange, und du kannst helfen, dass sich stärkende Muster und Glaubenssätze etablieren. Zum Beispiel dieser innere Glaubenssatz: „Ich darf mit all meinen Gefühlen da sein und werde gesehen und geliebt."

Warum Atmung und Verbindung so wirksam sind

Du siehst: dein Zustand wird maßgeblich von deinem Nervensystem beeinflusst. Das erklärt auch, warum wir über die Atmung – die einzige autonome Körperfunktion, die wir willentlich beeinflussen können – und über Gemeinschaft mit anderen Menschen (Stichwort: Co-Regulation) ziemlich große Hebel haben, um den Zustand des Nervensystems zu verändern. Denn dieser wiederum bestimmt, wie wir denken, fühlen und handeln.

Selbstregulation in Aktion – ein Beispiel aus dem Alltag

Stell dir vor: Dein Teenager knallt die Tür, weil du fragst, ob die Hausaufgaben gemacht sind. Du spürst, wie sich Wut in dir aufbaut. Du willst ihm zurufen, dass dieses Verhalten respektlos ist.

Aber bevor du antwortest, atmest du einmal langsam durch. Spürst deine Füße am Boden. Merkst: „Ich bin gerade getriggert." Und entscheidest dich: nicht sofort zu reagieren. Vielleicht gehst du erst mal raus oder sagst nur: „Ich bin gerade ziemlich aufgebracht. Ich sag später was dazu."

Das ist Selbstregulation in Aktion. Du unterbrichst den Automatismus. Und dein System lernt: Ich kann mit starken Gefühlen sein, ohne die Verbindung zu mir selbst zu verlieren.

Solche Erfahrungen helfen deinem Nervensystem, neue Muster zu entwickeln. Das heißt, du bringst deinem System bei: Diese Situationen sind nicht gefährlich – auch wenn es sich im ersten Moment so anfühlt.

Um jedoch so reagieren zu können, also den Raum zwischen Reiz und Reaktion zu fühlen und nutzen zu können, braucht es etwas Arbeit. 

Die typische Spirale – und der Weg heraus

Im Alltag erleben viele Eltern nämlich das Gegenteil. Eine typische Spirale sieht so aus:

→ Das Verhalten des Kindes triggert alte Gefühle (z. B. Überforderung, Hilflosigkeit).
→ Diese Gefühle werden nicht bewusst erkannt und im gelernten Automatismus beantwortet (z. B. durch Kontrolle, Rückzug oder Vorwürfe).
→ Das Nervensystem bekommt damit weiterhin die Nachricht: Diese Gefühle und Situationen sind gefährlich.
→ Sie bleiben im System, die Toleranzgrenze sinkt weiter, und du wirst immer wieder getriggert.

Der erste Schritt heraus: Selbstwahrnehmung statt Selbstkritik.

✍️ Du kannst dich mitfühlend fragen oder darüber schreiben:

• Was bringt mich aus der Balance?

• Wie spüre ich es im Körper?

• Was hilft mir, wieder zurück in meine Mitte zu kommen? Mich selbst zu spüren?

Und manchmal hast du darauf keine Antworten. Auch das ist okay. Ich stelle dir nach und nach Übungen vor, die dich unterstützen können, immer öfter in diesem ventral-vagalen Zustand zu sein – dem Zustand, in dem du dich am meisten wie du selbst fühlst. Oder was manchmal auch als „wahres Selbst" beschrieben wird.

Dein erstes Tool: Die Strohhalmatmung

In dieser Woche lernst du ein kraftvolles, einfaches Werkzeug kennen: die Strohhalmatmung.

So geht's: Einatmen durch die Nase – und langsam ausatmen über geschürzte Lippen, wie durch einen Strohhalm.

Diese verlängerte Ausatmung aktiviert den Parasympathikus – den Teil deines Nervensystems, der für Beruhigung zuständig ist. Es gibt dazu ein Audio, sodass du die Übung auch unterwegs machen kannst.

Die Strohhalmatmung kannst du mitten im Alltag nutzen:

• Beim Warten an der Kasse im Supermarkt

• Wenn dein Kind dich ignoriert oder in genervtem Ton rummault

• Nach einem vollen Arbeitstag, auf dem Weg nach Hause

Mit jedem bewussten Atemzug wächst dein innerer Handlungsspielraum. Und dein System lernt nach und nach: Ich kann mich sicher fühlen, auch wenn es herausfordernd ist.

Du erlaubst dir, diese Gefühle durchzufühlen, statt sie wegzudrücken oder zu vermeiden. Denn genau das wäre der Automatismus, der Gefühle, Gedanken und Verhalten umgeht – bei dir selbst und bei anderen.

Wenn du dich ihnen stellst und lernst, dich selbst dabei zu unterstützen, kann auch dein Nervensystem umlernen: nämlich dass bestimmte Gefühle, Gedanken und Verhaltensweisen da sein dürfen und uns nicht unmittelbar bedrohen. Das sind kleine Schritte in Richtung Regulation und innerem Frieden.

Dein Friendly Reminder

Du bist eine tragende Säule im Leben deines Kindes. Deshalb ist es wichtig, dass du dich selbst ernst nimmst.

Du darfst dir eingestehen: „Ich bin gerade überfordert." – Und dich dann begleiten. Mit deinem Atem, deiner Körperwahrnehmung, mit Mitgefühl für dich selbst.

Melde dich gern mit Fragen. 

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