Dysfunktionale Atmung — erkennst du diese Muster bei dir?

Dysfunktionale Atmung - erkennst du diese Muster bei dir?

Wir atmen etwa 20.000 Mal am Tag. Automatisch, unbewusst, ohne nachzudenken. Und genau deshalb fällt es kaum jemandem auf, wenn sich über Jahre ein Atemmuster eingeschlichen hat das den Körper mehr belastet als unterstützt.

Dabei macht der Körper dabei nie etwas „falsch", denn er reagiert immer auf die Signale des autonomen Nervensystems, versucht zu regulieren, zu schützen, zu überleben. Atemmuster die wir als dysfunktional bezeichnen, sind keine Fehler des Körpers, sondern seine Antwort auf das was er erlebt hat: anhaltenden Stress, alte Belastungen, das was das Leben ihm abverlangt hat. Nur sind diese Muster mit der Zeit oft kontraproduktiv geworden und erschwerendem den Alltag mehr als sie ihn unterstützen.

Was dysfunktionale Atmung überhaupt bedeutet

Wenn wir von dysfunktionaler Atmung sprechen, meinen wir Atemmuster die den Körper in seiner täglichen Arbeit eher belasten als unterstützen. Sie haben sich irgendwann verselbstständigt als sinnvolle Antwort auf das was der Körper erlebt hat, dienen aber der aktuellen Situation nicht mehr.

Ein Beispiel das vielen vertraut sein wird: Der Alltag ist geprägt von gleichzeitigen Belastungen: Familie, Arbeit, Verantwortung, zu wenig Schlaf. Der Körper reagiert auf diesen Dauerstress wie er es immer tut: mit einer Stressreaktion. Der Atem wird schneller, flacher, verlagert sich in den oberen Brustkorb, manchmal atmen Menschen dann vermehrt durch den Mund. Das ist zunächst sinnvoll, weil der Körper so Energie mobilisiert. Aber dieser schnellere, flachere Atem sendet gleichzeitig ein Signal ans Gehirn: Achtung, Gefahr. Das Gehirn aktiviert den Sympathikus, schüttet Stresshormone aus, was die Anspannung weiter erhöht, den Atem weiter beschleunigt und das Gehirn weiter alarmiert. Stress erzeugt Überatmung, Überatmung verstärkt Stress, ein Kreislauf, in dem viele Menschen jahrelang leben, ohne zu wissen dass ihr Atem dabei eine zentrale Rolle spielt. Kopfschmerzen, Muskelverspannungen, Schlafprobleme, ein dauerhaft erhöhter Puls, all das können Zeichen sein, dass dieser Kreislauf längst zur Gewohnheit geworden ist.

Unterstützende Atmung hat klare Merkmale: Sie findet durch die Nase statt, ist ruhig und gleichmäßig, bewegt hauptsächlich den Bauch und das untere Drittel des Brustkorbs, und hat eine Atemfrequenz von etwa acht bis zwölf Atemzügen pro Minute in Ruhe. Der Körper bekommt was er braucht in einem Rhythmus der das Nervensystem beruhigt statt aktiviert.

Dysfunktionale Muster weichen davon in unterschiedlicher Intensität und Kombination ab. Manche Menschen atmen chronisch durch den Mund. Andere hauptsächlich in die obere Brust. Wieder andere atmen in Ruhe fünfzehn bis zwanzig Mal pro Minute fast doppelt so schnell wie unterstützend wäre. Häufig treten mehrere dieser Muster gleichzeitig auf, verstärken sich gegenseitig und haben sich so tief eingegraben dass sie sich längst wie der eigene natürliche Atem anfühlen.

Und genau das macht sie für Menschen schwer zu erkennen: Sie tun nicht weh und fallen nicht auf. Körperliche oder mentale Symphtome schon, diese werden aber selten auf den Atem zurückgeführt.

Die häufigsten Muster und ihre Wirkung auf den Körper

Mundatmung Die Nase ist das primäre Atemwerkzeug des Menschen, sie filtert, befeuchtet und erwärmt die Luft, produziert Stickstoffmonoxid das die Sauerstoffaufnahme verbessert, und aktiviert beruhigende Signale im Gehirn. Wer dauerhaft durch den Mund atmet, umgeht all das. Selten bewusst und sicher nicht absichtlich, sondern weil der Körper irgendwann gelernt hat, so zu atmen. Die Folgen können vielfältig sein: häufigere Atemwegsinfekte, schlechtere Schlafqualität, Schnarchen, trockener Mund, erhöhte Stressreaktivität. Bei Kindern kann chronische Mundatmung sogar die Entwicklung des Kiefers und der Atemwege beeinflussen, ein Thema das in der Kieferorthopädie zunehmend Beachtung findet.

Chronisches Überatmen Überatmen bedeutet nicht Hyperventilation im klinischen Sinne. Es bedeutet, dauerhaft mehr zu atmen als der Körper metabolisch braucht. Auch zehn bis zwölf Atemzüge pro Minute können bereits erschwerend wirken, wenn sie zu tief und zu forciert sind. Das Ergebnis: zu viel CO² wird abgeatmet, der pH-Wert des Blutes verschiebt sich leicht, die Chemorezeptoren im Gehirn stellen sich auf dieses Muster ein. Was folgt, ist eine paradoxe Situation: Obwohl genug Sauerstoff im Blut vorhanden ist, kann der Körper ihn schlechter an die Zellen abgeben, weil der CO²-Gehalt zu niedrig ist. (Wer hier tiefer einsteigen möchte: das Ganze nennt sich Bohr-Effekt) Müdigkeit, Konzentrationsprobleme und ein diffuses Gefühl von Anspannung können die Folge sein, also Symptome die viele Menschen kennen, aber selten mit ihrem Atem in Verbindung bringen.

Brustatmung statt Zwerchfellatmung Das Zwerchfell ist der primäre Atemmuskel, ein großer, kraftvoller Muskel der bei unterstützender Atmung die Hauptarbeit übernimmt. Wer chronisch in die obere Brust atmet, lässt stattdessen die Hilfsatemmuskulatur in Schultern, Nacken und Hals die Arbeit machen. Diese Muskeln sind dafür allerdings nicht ausgelegt und chronische Verspannungen in Nacken und Schultern, Kopfschmerzen und ein dauerhaftes Gefühl von Enge in der Brust können direkte Folgen sein. Gleichzeitig aktiviert Brustatmung über das sympathische Nervensystem den Stressmodus, der Körper interpretiert das Muster als Signal für Anspannung, auch wenn äußerlich alles ruhig ist.

Unbewusstes Atemanhalten Viele Menschen halten unbewusst die Luft an, etwa beim Lesen von E-Mails, beim Tippen, in angespannten Gesprächen, beim Scrollen durch das Handy. Die Autorin und Forscherin Linda Stone hat dafür den Begriff „email apnea" geprägt und meinte damit genau dieses kaum merkliche Anhalten das sich durch den modernen Alltag zieht. Jedes Mal wenn der Atem stockt, aktiviert sich kurz der Sympathikus, steigen Cortisol und Adrenalin leicht an, signalisiert der Körper sich selbst: Achtung. Wer das täglich Dutzende Male tut, hält sein Nervensystem in einem permanenten leichten Alarmzustand ohne es zu merken.

Woher kommen dysfunktionale Atemmuster?

Atemmuster entwickeln sich über Jahre durch Stress, Gewohnheit, körperliche und emotionale Erfahrungen die sich im Nervensystem festgesetzt haben. Anhaltender psychischer Stress ist einer der Haupttreiber: Das Nervensystem lernt, in einem erhöhten Aktivierungszustand zu bleiben und der Atem passt sich an. Flacher, schneller, oberflächlicher, bis das irgendwann das neue Normal ist.

Aber auch körperliche Ursachen spielen eine Rolle. Chronische Nasennebenhöhlenprobleme oder Allergien die jahrelang zur Mundatmung gezwungen haben. Eine frühere Erkrankung der Lunge oder der Atemwege, Haltungsmuster die das Zwerchfell einengen oder Long Covid, das die Atemkapazität verändert hat. Und manchmal sind auch frühe Erfahrungen Ursache, z.B. Momente in denen der Atem angehalten wurde, weil Gefühle keinen Raum hatten. Weil es nicht sicher war, laut zu sein, Gefühle auszudrücken oder weil Funktionieren wichtiger war als Spüren. Gerade das erlebe ich in meiner Arbeit oft mit Menschen in ihrer zweiten Lebenshälfte.

Was all diese Ursachen gemeinsam haben: Der Körper hat gelernt, so zu atmen. Er hat es gelernt weil es damals Sinn ergab und der Körper atmet so weiter, bis er die Möglichkeit bekommt, etwas anderes zu lernen. Die Muster sind dann Teil des Systems geworden, nicht mehr Reaktion. Sie sind der Atem.

Wie man das eigene Atemmuster beobachtet

Dafür braucht es weder Messgerät, noch spezielle Ausrüstung. Es reichen ein paar Minuten neugieriger Aufmerksamkeit für das was gerade passiert, im besten Fall ohne zu bewerten oder es sofort verändern zu wollen.

Setz dich aufrecht hin und leg eine Hand auf die Brust, eine auf den Bauch. Atme so wie du immer atmest ohne zu korrigieren. Welche Hand bewegt sich mehr? Wenn es die auf der Brust ist, arbeitet dein Zwerchfell gerade weniger als es könnte. Dann schau auf die Uhr und zähle deine Atemzüge pro Minute in Ruhe. Zähle einen vollständigen Atemzug, also Ein- und Ausatmung als einen Atemzug. Alles über zwölf in Ruhe ist ein Hinweis dass dein Atemrhythmus schneller ist als unterstützend wäre.

Und dann achte beim nächsten Mal wenn du am Computer sitzt oder dein Handy checkst: Atmest du durch die Nase oder durch den Mund? Stockt dein Atem manchmal kurz, ohne dass du es bisher wahrgenommen hast?

Diese Beobachtungen sind eine Einladung zur Neugier, also ein erster ehrlicher Blick auf etwas das so lange einfach im Hintergrund gelaufen ist. Was du dabei entdeckst, ist Information. Und Information oder Bewusstwerdung ist der erste Schritt von Veränderung.

Wenn ich mit Menschen im Atemcoaching die Anamnese, also die Beobachtung der Atmung durchführe, gehen wir noch mehr in die Tiefe und beobeachten mit viel Zeit und auch Mitgefühl die eigene Atmung. Ich gebe dabei Hinweise und teile meine Beobachtungen darüber, was das Atemmuster über das Leben und Erleben der Person aussagt. In dieser Beobachtung zeichnen sich auch Potentiale ab und versteckte Ressourcen, die wir dann im Prozess eines gemeinsamen Atemcoachings nach und nach freilegen.

Was verändert sich, wenn die Atmung unterstützender wird

Menschen die beginnen, ihr Atemmuster nachhaltig zu verändern, berichten von verbessertem Schlaf manchmal schon nach wenigen Sessions. Von weniger Verspannungen in Nacken und Schultern. Von einer ruhigeren Grundstimmung, weniger Reaktivität, die sich deutlich von vorher unterscheidet. Von mehr Energie am Morgen oder von einer veränderten Reaktion auf Stress. Und dabei verschwinden selten die Stressoren, aber der Körper hat gelernt, schneller wieder in die Ruhe zu finden. Ein Zeichen eines flexiblen Nervensystems, reine Physiologie, auch wenn es sich für Betroffene oft anfühlt wie Magie. Denn wir atmen ja schon immer, wenn wir es allerdings bewusst und gelenkt tun, dann ist es möglich, ruhiger, flexibler und belastbarer durch den Alltag zu gehen. Der Atem ist einer der direktesten Wege dorthin. Weil er sowohl Teil des Problems sein kann als auch Teil der Lösung.

Was ich in meiner Arbeit immer wieder erlebe: Die Veränderung des Atemmusters ist selten nur eine körperliche Veränderung. Sie verändert etwas im Grundgefühl, wie Menschen durch den Alltag gehen, auf Herausforderungen reagieren und sich präsenter im eigenen Leben fühlen. Das klingt groß und fängt relativ klein an: mit einem einzigen bewussteren Atemzug nach dem anderen.

Wann professionelle Begleitung sinnvoll ist

Manche Atemmuster lassen sich mit ein bisschen Aufmerksamkeit und den richtigen Übungen eigenständig verändern, besonders wenn sie noch nicht allzu tief sitzen und wenn die Bereitschaft da ist, täglich ein bisschen Zeit dafür zu investieren. Die Übungen im Artikel 5 Atemübungen gegen Stress sind ein guter Anfang.

Andere Muster sitzen tiefer. Sie sind mit dem Nervensystem verschränkt, mit alten Stressmustern, mit körperlichen Einschränkungen oder mit Erfahrungen die sich lange vor jeder bewussten Erinnerung im Körper festgesetzt haben. Diese Muster brauchen Begleitung, Geduld und mehr “Training” über einen begrenzten Zeitraum.

Im Atemcoaching schauen wir gemeinsam und genau hin: Was zeigt dein Atem gerade? Wo weicht er von einem unterstützenden Muster ab und was steckt dahinter? Auf Basis einer ausführlichen Anamnese erarbeiten wir eine individuelle Atempraxis mit konkreten Übungen, ich teile mein Wissen über die Zusammenhänge zwischen Atem und Nervensystem, und begleite zwischen den Sessions. Ein individuelles Programm für dein ganz individuelles Atemmuster mit Übungen, die zu dir passen.

Der Atem ist seit dem ersten Tag deines Lebens bei dir durch alles was war, durch alles was kommt. Er ist das zugänglichste Werkzeug das wir haben. Veränderung im Atemmuster sind jederzeit möglich. Dafür braucht es Neugier, Verständnis über die Wirkweise der Atmung und Übung — und manchmal eine gute Begleitung.

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Das Wichtigste in Kürze

Dysfunktionale Atemmuster sind eine Antwort des Körpers auf das was er erlebt hat
Die häufigsten erschwerenden Muster sind Mundatmung, chronisches Überatmen, Brustatmung und unbewusstes Atemanhalten
Stress und dysfunktionale Atmung verstärken sich gegenseitig, ein Kreislauf der sich verändern lässt
Die eigene Atembeobachtung ist ein guter erster Schritt, für tiefere Muster braucht es oft professionelle Begleitung
Eine unterstützendere Atmung verändert den Körper und das Grundgefühl im Alltag

Janine Lohse13. April 2026