Bodyscan
Die Audioübung leitet dich durch. Wenn du vertraut mit dieser Übung bist, kannst du dir auch Musik dazunehmen – ein stimmungsvoller Song dafür ist z. B. Shakti in the Mountains von Sonata Lee Cantata, Entheo (11:11 Min).
Spüre zuerst deine Haltung, dann wandere mit deiner Aufmerksamkeit langsam durch deinen Körper: von den Füßen über Beine, Becken, Bauch, Brust, Schultern, Arme, Hände bis hin zu Nacken, Gesicht und Kopf. Nimm einfach wahr, was du dort fühlst – Spannung, Weite, Taubheit, Kribbeln – ohne etwas verändern zu müssen, und lass deinen Atem dabei ruhig durch die Nase ein- und ausströmen.
Die Übung kannst du auch dann gut einsetzen, wenn du dich überwältigt fühlst oder die Gedanken besonders laut sind.
Bilaterale Stimulation
Die folgenden Songs arbeiten mit bilateraler Stimulation (einem Tool aus der Traumatherapie und das Herzstück von EMDR). Bilaterale Stimulation bedeutet, die Klänge wechseln rhythmisch zwischen dem linken und rechten Ohr hin und her. Dies wirkt körperlich auf einer tiefen Ebene. Wenn wir unter starkem Stress stehen, steckt unser Nervensystem oft in einem Alarmzustand fest, der Körper bleibt angespannt, der Kopf dreht Gedankenschleifen. Die abwechselnden Klänge links/rechts aktivieren beide Gehirnhälften gleichzeitig und lösen einen natürlichen Entspannungsreflex aus. Manchmal kommen Emotionen hoch, dann gib ihnen Raum, um sie im Körper zu fühlen und nichts damit “tun” zu müssen. Aber auch ohne Emotionen wirken die Töne auf dein System.
Setz dir Kopfhörer auf – das ist wichtig, damit die Links-Rechts-Wirkung ankommt. Such dir einen ruhigen Moment, sitz oder lieg bequem, und lass den Song einfach laufen. Du musst nichts tun, nichts denken, nichts lösen. Einfach hören. Manche spüren schon nach wenigen Minuten, wie sich die Anspannung etwas löst mit einem entspannenden, tiefen Ausatmen, weicheren Schultern oder einer allgemeinen Erleichterung. Öffne dich für jede mögliche und noch so kleine Körperwahrnehmung bzw. Veränderung.
Bilaterale Stimulation kann in ganz verschiedenen Situationen hilfreich sein, hier ein Überblick:
Akute Anspannung & Stress Wenn das Nervensystem gerade auf Hochtouren läuft, vor einem schwierigen Gespräch, nach einem langen Tag, mitten in einer Überforderungsphase. BLS kann helfen, aus dem Sympathikus-Modus rauszukommen.
Burnout & chronische Erschöpfung Gerade wenn der Körper zwar erschöpft ist, der Kopf aber nicht aufhört zu kreisen. BLS unterbricht diesen Zustand, ohne dass die Person aktiv „etwas tun" muss, das ist besonders wertvoll, wenn die Ressourcen gerade gering sind.
Schlafprobleme Abends eingesetzt kann BLS helfen, das Nervensystem auf Schlaf vorzubereiten, besonders bei Einschlafproblemen durch Gedankenkarussell.
Verarbeitung belastender Erfahrungen In begleitetem therapeutischen oder Coaching-Setting: wenn Erinnerungen oder Gefühle zu einem Thema emotional noch sehr aufgeladen sind und etwas Abstand oder Leichtigkeit fehlt.
Körperliche Anspannung ohne klaren Grund Manchmal weiß man nicht mal genau warum, aner Kiefer, Schultern und Bauch sind angespannt. BLS kann helfen, den Körper wieder zu regulieren, ohne dass man das Thema kognitiv bearbeiten muss.
Vor oder nach Breathwork / Körperarbeit Als Vorbereitung, um tiefer in eine Session reinzukommen oder danach, um das Erlebte zu integrieren.
Schmetterlingsumarmung
Eine einfache Körperübung, die dein Nervensystem beruhigt. Mit sanften, klopfenden Berührungen erinnerst du deinen Körper daran, dass du in Sicherheit bist. Sie hilft dir, wenn du dich überfordert, unruhig oder allein fühlst – und bringt dich wieder mehr in Verbindung mit dir selbst. Diese Übung stammt ursprünglich aus der Traumaptherapie und wird weltweit genutzt, um Menschen zu helfen, sich zu stabilisieren und inneren Halt zu spüren.
Kurzanleitung:
Lege deine Arme überkreuz vor die Brust – als würdest du dich selbst umarmen. Dann klopfe mit den Händen abwechselnd rechts und links auf deine Oberarme oder Schultern – ruhig, gleichmäßig, in deinem Tempo. Atme dabei natürlich weiter. Wenn du magst, kannst du innerlich sagen:
„Ich bin hier.“/ „Ich bin sicher.“/ „Ich darf mich beruhigen.“
Mach das für ein bis zwei Minuten – oder so lange, bis du merkst, dass dein Körper langsam ruhiger wird und auch dein Atem wieder gleichmäßig fließt.