Bodyscan
Die Audioübung leitet dich durch. Wenn du vertraut mit dieser Übung bist, kannst du dir auch Musik dazunehmen – ein stimmungsvoller Song dafür ist z. B. Shakti in the Mountains von Sonata Lee Cantata, Entheo (11:11 Min).
Spüre zuerst deine Haltung, dann wandere mit deiner Aufmerksamkeit langsam durch deinen Körper: von den Füßen über Beine, Becken, Bauch, Brust, Schultern, Arme, Hände bis hin zu Nacken, Gesicht und Kopf. Nimm einfach wahr, was du dort fühlst – Spannung, Weite, Taubheit, Kribbeln – ohne etwas verändern zu müssen, und lass deinen Atem dabei ruhig durch die Nase ein- und ausströmen.
Die Übung kannst du auch dann gut einsetzen, wenn du dich überwältigt fühlst oder die Gedanken besonders laut sind.
Schmetterlingsumarmung
Eine einfache Körperübung, die dein Nervensystem beruhigt. Mit sanften, klopfenden Berührungen erinnerst du deinen Körper daran, dass du in Sicherheit bist. Sie hilft dir, wenn du dich überfordert, unruhig oder allein fühlst – und bringt dich wieder mehr in Verbindung mit dir selbst. Diese Übung stammt ursprünglich aus der Traumaptherapie und wird weltweit genutzt, um Menschen zu helfen, sich zu stabilisieren und inneren Halt zu spüren.
Kurzanleitung:
Lege deine Arme überkreuz vor die Brust – als würdest du dich selbst umarmen. Dann klopfe mit den Händen abwechselnd rechts und links auf deine Oberarme oder Schultern – ruhig, gleichmäßig, in deinem Tempo. Atme dabei natürlich weiter. Wenn du magst, kannst du innerlich sagen:
„Ich bin hier.“/ „Ich bin sicher.“/ „Ich darf mich beruhigen.“
Mach das für ein bis zwei Minuten – oder so lange, bis du merkst, dass dein Körper langsam ruhiger wird und auch dein Atem wieder gleichmäßig fließt.